Как выйти из депрессии

Депрессия – это состояние стойко пониженного настроения и активности, сопровождаемое нарушением сна и аппетита. Зачастую имеет эндогенные(внутренние) причины и возникает по причине нарушения обмена нейромедиаторов в головном мозге, так называемых гормонов счастья – серотонина и дофамина. Однако, существует и невротические депрессии, в реализации которых также участвует эти нейрогормоны, но причиной их возникновения являются стрессы и внутриличностные конфликты, которые возникают из-за невозможности справиться с ситуацией и достичь желаемого вследствие недостатка ресурсов либо ослабления психических защит. В результате такого внутреннего конфликта возникает фрустрация, появляется тревога, апатия, раздражительность, головные боли и другие соматические симптомы, которые люди часто не относят к существующей внутренней проблеме, так как не осознают ее наличие.

Как же выйти из такого состояния. Первое что необходимо сделать, это осознать, что в действительности происходит. Если ваше состояние зависит от конкретной причины, и вы ее знаете, то важно разложить, что называется, факты по полочкам, отделив свое состояние от фактической стороны дела. Сделать это можно с помощью диссоциативных методик. Запишите все, что произошло на лист бумаги и прочите вслух. Отметьте какая именно часть события влияет на вас сильнее всего, это могут быть как действия, так и слова, а также реакции других людей. Важно понять какой из триггеров наиболее важен, так как именно он «запускает» негативную эмоциональную реакцию в Вас. Недавно одна моя клиентка пожаловалась на то, что не может «опустить» событие, связанное с кончиной бабушки более двух лет. При прояснении триггеров оказалось, что им является не сам факт утраты, а рассказ мамы о том, как кричала ее младшая дочь, узнав об этом. Такое бывает довольно часто, особенно у детей, их психика защищает их от травм, но родители «показывают» своим поведением как надо реагировать и как к этому относиться. Но такое поведение клиентки не означает, что она переживала больше за сестру, просто ее реакция явилась якорем шока утраты для памяти и депрессивного состояния, а также несла собой мета-сообщение о том, как относиться к событию. И очень часто нас пугает и угнетает не само событие, но наше отношение к нему и те мыслительные операции, которые мы производим внутри себя. Мы как-бы навешиваем ярлык, маркируем событие, придавая ему ту или иную значимость, помещая его в ту или иную рамку, а также создаем негативные убеждения относительно себя. Вот эту цепочку и надо проследить в хронологической последовательности, задавая себе следующие вопросы:

• Что произошло(описание сенсорного опыта без описания чувств и мыслей, только поведение участников, как видео съемка)
• Какие чувства во мне это вызвало и какие конкретно действия участников события являются наиболее важными.
• Какие внутренние критерии, ценности были нарушены, каким внутренним убеждениям это противоречит.
• Какое значение я придаю всему этому.

Такая практика позволит Вам отделить реальность от домыслов.  Далее следует вспомнить те цели, которых Вы хотели достичь до этого события. Психотравма часто пресекает «движение жизни», останавливает движение к целям и делит жизнь на до и после. Важно восстановить этот прерванный поток.

Если травмирующее события связано с диалогом с какими-либо людьми, то можно помочь себе справиться с ним с помощью техники трехпозиционного восприятия. С точки зрения Я, Другого и Третьей стороны. Вопросы к Я(1-й позиции): - чего я хочу, что я вижу, что я слышу и что чувствую и что все это значит. Те же вопросы к «Другому» (2-й позиции). К третьей стороне (3-й позиции): – что я вижу со стороны, каким я вижу взаимодействие этих двух, дать им совет как им вести себя, что они пришли к единодушию. Потом вновь ассоциироваться с первой и вторыми позициями. Так решается большинстве затянувшихся конфликтов. Причем не редки случаи, когда после такой практики ваш оппонент переменит свою точку зрения даже не зная, что вы что-то для этого делали, ведь мы части одной системы, когда ведем диалог. Следующая, любимая мною техника связана с визуально-кинестетической диссоциацией. Звучит сложно, но на самом деле все просто. Суть ее в отделении кинестетики (чувств и ощущений) от визуального ряда травмирующих воспоминаний (картинки или, еще лучше фильма от событии).

Делается она так. Вы может представить перед собой экран, на котором Вы смотрите фильм о том событии, которые травмировало, но не втягиваясь в него, сохраняя дистанцию. Представьте, что В режисер этого фильма и можете делать с ним все, что захотите. Можно сначала его сделать черно-белым, чтобы снизить его влияние на вас. Ваша задача просмотреть его как кино, сначала без звука, потом со звуком, затем с ускоренной скоростью, с замедленной и без Вас в картинке, то есть так, как будто там вас вообще и не было. После такой техники травмирующее событие перестанет влиять на вас эмоционально, и вы сможете сделать верные рациональные выводы о нем.